Dicas Para Voos de Longa Duração
Viajar é uma das experiências mais enriquecedoras que podemos ter, abrindo nossos horizontes para novas culturas, paisagens e aventuras.
No entanto, para muitos de nós, essa jornada começa com longas horas em um avião, navegando pelos céus em um espaço confinado, a milhares de metros acima do solo.
Enquanto observar o mundo de cima, com suas montanhas, oceanos e cidades luminosas, pode ser uma visão fascinante, os desafios de manter a saúde e o bem-estar durante essas horas não podem ser subestimados.
Aviões, especialmente em voos de longa duração, podem se tornar ambientes desafiadores para o nosso corpo.
A combinação de ar seco, pressão atmosférica, limitação de movimento, e o inevitável jet lag, pode levar a uma série de desconfortos, desde desidratação até dores musculares.
Não é raro ouvir viajantes relatando que se sentem esgotados, inchados ou mesmo doentes após uma longa jornada aérea.
Contudo, com uma preparação adequada, é possível minimizar esses efeitos adversos e chegar ao seu destino sentindo-se revigorado e pronto para a próxima aventura.
Afinal, uma jornada confortável começa muito antes de pisarmos no avião, e entender as nuances de como nosso corpo reage a esse ambiente peculiar é o primeiro passo para garantir uma viagem saudável e agradável.
Acompanhe-nos até o final e descubra dicas valiosas que o ajudarão a enfrentar até mesmo os voos mais longos com confiança e bem-estar. Porque viajar é sobre desfrutar de cada momento, e isso inclui a jornada em si.
Os desafios de voos longos
Embarcar em uma jornada aérea, especialmente quando se trata de voos longos, pode ser uma experiência paradoxal. Por um lado, a antecipação da aventura que nos espera e a conveniência de cruzar fusos horários em questão de horas é, sem dúvida, emocionante.
Por outro, nosso corpo enfrenta uma série de desafios enquanto estamos a bordo, alguns dos quais podem ser particularmente desconfortáveis se não forem adequadamente gerenciados.
Problemas Comuns Durante Voos Longos
Desidratação: A cabine de um avião tem um nível de umidade muito mais baixo do que estamos acostumados em terra.
Este ar seco pode rapidamente levar à desidratação, resultando em sintomas como pele seca, olhos irritados e, em casos mais sérios, tonturas e dores de cabeça.
Inchaço: A combinação de permanecer sentado por horas a fio e a pressão reduzida na cabine pode causar inchaço nas pernas e nos pés.
Além disso, a retenção de líquidos pode levar a sensações de desconforto e rigidez nas extremidades.
Fadiga: Estar confinado a um espaço por um longo período, com limitada mobilidade e exposição à luz, pode resultar em fadiga e cansaço, mesmo que você tente descansar durante o voo.
Jet Lag: Talvez o mais conhecido desafio de voos longos, o jet lag ocorre quando cruzamos vários fusos horários em uma viagem rápida.
Nosso relógio biológico, habituado a uma rotina específica de dia e noite, leva tempo para se ajustar ao novo horário, causando desequilíbrios no sono, apetite e disposição.
A Resposta do Corpo a Ambientes de Alta Altitude e Pressurizados
A uma altitude elevada, a pressão atmosférica é significativamente mais baixa do que ao nível do mar. Para manter o ambiente dentro do avião seguro e confortável, a cabine é pressurizada.
No entanto, essa pressurização ainda é mantida a uma pressão equivalente a uma altitude de cerca de 2.000 a 2.500 metros. Para muitas pessoas, isso é como estar em uma montanha alta!
Neste ambiente, o corpo tem que trabalhar mais para obter oxigênio, o que pode afetar nossa capacidade de absorção de líquidos, levando à desidratação.
Além disso, gases no sistema digestivo se expandem em altitudes mais altas, o que pode causar desconforto.
Hidratação é a Chave
Se existe uma regra de ouro quando se trata de enfrentar voos longos com saúde e vitalidade, é manter-se adequadamente hidratado.
O ar da cabine dos aviões, como mencionado anteriormente, é particularmente seco e pode zelosamente roubar a umidade do nosso corpo.
A hidratação não só combate os efeitos desse ar seco, mas também ajuda a prevenir vários outros inconvenientes de viagens longas.
A Importância da Água Antes e Durante o Voo
Água é fundamental para quase todos os processos em nosso corpo. Ela auxilia na digestão, regula a temperatura do corpo e ajuda na circulação sanguínea.
Quando viajamos, tendemos a beber menos, seja para evitar idas frequentes ao banheiro ou porque simplesmente nos esquecemos. No entanto, durante voos, essa negligência pode ter efeitos prejudiciais.
Começar o voo já desidratado é uma receita para o desconforto. É fundamental beber água suficiente nas 24 horas anteriores ao voo.
Uma boa regra é tentar beber pelo menos 2 litros de água no dia anterior à sua viagem. Isso garantirá que você entre no avião com seu nível de hidratação no máximo.
Durante o voo, a necessidade de água do seu corpo pode aumentar devido às condições secas da cabine.
Para evitar a desidratação, tenha como objetivo beber pelo menos 250 ml de água a cada hora de voo.
Dicas para se Manter Hidratado
Frequência para Beber Água: Como mencionado, tente consumir 250 ml por hora durante o voo. Isso pode variar dependendo do indivíduo, então ouça seu corpo.
Evite bebidas Cafeinadas: Embora uma xícara de café possa parecer tentadores, bebidas a base de café são diuréticos, o que significa que elas fazem você excretar mais líquido do que consome.
Em um ambiente já propenso à desidratação, isso pode acelerar a perda de líquidos.
Leve uma Garrafa de Água Reutilizável: Muitos aeroportos agora têm estações de reabastecimento de água. Carregue uma garrafa vazia e encha-a após passar pelo controle de segurança.
Dessa forma, você não precisa esperar o serviço de bordo para se hidratar.
Hidrate a Pele: A desidratação também pode afetar sua pele. Leve um hidratante de mão e um bálsamo labial para aplicar durante o voo.
Enquanto a excitação da viagem pode facilmente nos distrair das necessidades básicas do nosso corpo, é crucial dar prioridade à hidratação.
Algo tão simples como beber água regularmente pode fazer a diferença entre chegar ao seu destino sentindo-se exausto e desidratado ou revigorado e pronto para explorar
Movimente-se Regularmente
Sentar-se por longos períodos, especialmente em um espaço confinado como a cabine de um avião, não é algo natural para o corpo humano.
Enquanto nos perdemos em filmes, leituras ou simplesmente tentando pegar um pouco de sono, nosso corpo anseia por movimento.
Manter-se ativo, mesmo a bordo, é crucial para prevenir uma série de complicações e garantir que você se sinta bem durante e após o voo.
O Perigo de Permanecer Sentado por Muito Tempo
Má Circulação: Quando estamos sentados por longos períodos, a circulação sanguínea nas pernas pode ser comprometida, levando ao inchaço e até aumentando o risco de coágulos sanguíneos, conhecidos como trombose venosa profunda (TVP).
Dores e Rigidez: A falta de movimento pode fazer com que nossos músculos fiquem tensos e rígidos. Isso pode resultar em dores nas costas, pescoço e ombros.
Fadiga Muscular: Manter a mesma posição por horas a fio pode causar fadiga em certos grupos musculares, especialmente aqueles que estão constantemente contraídos para nos manter na posição sentada.
Exercícios Simples Que Podem Ser Feitos no Assento
Rotação dos Tornozelos: Levante ligeiramente os pés do chão e gire os tornozelos em círculos, alternando a direção.
Flexão e Extensão dos Pés: Mantendo os calcanhares no chão, levante e abaixe as pontas dos pés repetidamente.
Contração Muscular: Contraia e relaxe os músculos das pernas, nádegas e abdominais. Mantenha a contração por alguns segundos antes de soltar.
Rotação dos Ombros: Levante, role para trás e para baixo os ombros, promovendo uma boa circulação na área do pescoço.
Torções Suaves: Com as mãos no colo, vire suavemente o tronco para um lado e depois para o outro, garantindo que você mantenha a postura ereta.
Importância de se Levantar e Caminhar pelo Avião
Mesmo com exercícios no assento, é crucial levantar-se e caminhar pelo corredor do avião sempre que possível. Isso não só melhora a circulação nas pernas, mas também ajuda a esticar os músculos das costas e das coxas.
Além disso, ficar de pé ajuda a aliviar a pressão sobre a coluna vertebral.
Procure se levantar ao menos uma vez a cada hora ou duas. Se possível, aproveite para ir ao banheiro, esticar-se perto da área da galley (cozinha do avião) ou simplesmente caminhar pelo corredor.
Em resumo, o movimento é vida, mesmo a 35.000 pés de altura. Integrar pequenos exercícios e caminhadas durante o voo pode fazer uma enorme diferença em como você se sente, tornando sua viagem muito mais agradável.
Alimentação
Mesmo com a euforia das viagens, nossa nutrição não deve ser negligenciada. Em trânsito, especialmente em aeroportos e aviões, pode ser tentador optar por refeições rápidas e lanches calóricos.
No entanto, a escolha certa de alimentos pode fazer toda a diferença em como nos sentimos durante o voo e ao chegarmos ao nosso destino.
Escolher Opções de Alimentos Saudáveis no Aeroporto e no Avião
Aeroportos: Atualmente, muitos aeroportos estão expandindo suas ofertas culinárias para incluir opções mais saudáveis.
Busque por restaurantes ou quiosques que ofereçam saladas frescas, wraps com ingredientes naturais, frutas ou sucos naturais.
Evite os fast-foods tradicionais e opte por locais que promovam uma abordagem mais equilibrada da alimentação.
No Avião: Quando for selecionar sua refeição a bordo, escolha opções ricas em proteínas magras, grãos integrais e vegetais.
Muitas companhias aéreas agora oferecem opções de refeições especiais, como vegetarianas, veganas ou sem glúten, que geralmente são mais leves e nutritivas.
Evitar Comidas Pesadas e Gordurosas
Alimentos pesados e ricos em gorduras podem causar desconforto durante o voo.
Isso ocorre porque a digestão pode ser mais lenta em altitudes elevadas e em ambientes pressurizados, tornando mais difícil para o corpo processar refeições pesadas.
Além disso, alimentos gordurosos podem contribuir para a desidratação e sensação de inchaço. Em vez disso, concentre-se em alimentos leves, ricos em fibras e nutrientes.
Benefícios de Levar Snacks Saudáveis na Bagagem de Mão
Controle Sobre o Que Você Come: Ter seus próprios lanches garante que você tenha sempre uma opção saudável à mão.
Evita a Fome: Ter snacks à disposição ajuda a evitar longos períodos sem comer, o que pode levar a escolhas impulsivas e menos saudáveis quando a fome aperta.
Economia: Trazer seus próprios lanches pode ser mais econômico do que comprar alimentos nos aeroportos ou a bordo.
Opções de Snacks Saudáveis: Considere levar nozes ou sementes (sem sal), frutas desidratadas, barras de cereais integrais, cenouras baby ou palitos de pepino, e talvez até mesmo um mix de frutas frescas.
Uma alimentação adequada e equilibrada é crucial, mesmo quando estamos em trânsito.
Planejar com antecedência e fazer escolhas saudáveis pode garantir que você chegue ao seu destino sentindo-se energizado e bem-alimentado.
Minimizando o Jet Lag
Quem já viajou através de múltiplos fusos horários sabe que o jet lag é um companheiro indesejado que pode se manifestar de várias maneiras: fadiga, desorientação, insônia ou até mesmo sintomas digestivos.
Mas, com as estratégias certas, é possível minimizar ou até evitar completamente seus efeitos indesejáveis.
Entendendo o que é o Jet Lag e Como Ele Afeta Nosso Corpo
O jet lag é uma desordem temporária que ocorre quando o relógio biológico interno do nosso corpo, ou ritmo circadiano, não está sincronizado com o novo fuso horário do destino.
Esse “descompasso” acontece porque nosso corpo tem seu próprio ritmo interno de 24 horas que regula o sono, a vigília e outras funções fisiológicas.
Quando viajamos rapidamente por vários fusos horários, nosso corpo precisa de tempo para se ajustar à nova rotina diária.
Os sintomas do jet lag variam, mas geralmente incluem dificuldade para dormir, fadiga durante o dia, dificuldade de concentração, mudanças de humor e problemas digestivos.
Dicas para Ajustar o Relógio Biológico
Adaptação de Horários: Alguns dias antes da viagem, comece a ajustar sua rotina ao horário do destino.
Se você estiver viajando para o leste, tente ir para a cama e acordar uma hora mais cedo a cada dia.
Se estiver indo para o oeste, faça o oposto. Isso pode ajudar seu corpo a começar a se adaptar antes mesmo de você decolar.
Luz Natural: A luz é o principal regulador do relógio biológico. Ao chegar ao destino, tente se expor à luz natural durante o dia, principalmente nas primeiras horas da manhã.
Isso ajudará a “redefinir” seu ritmo circadiano. Se você chegar ao destino à noite, evite luzes brilhantes e tente ir para a cama a uma hora razoável do novo fuso horário.
Uso de Máscaras de Dormir: Máscaras de dormir podem ser muito úteis para garantir um sono ininterrupto, especialmente se você estiver tentando dormir durante o dia ou se estiver hospedado em um local com muita iluminação externa.
Além disso, elas são essenciais para aqueles voos longos em que as luzes da cabine são mantidas acesas por um longo período.
Evite Cafeína: Pode interferir na qualidade do sono. Evite consumir, especialmente nas horas que antecedem o seu horário habitual de dormir.
Considere Suplementos: Alguns viajantes encontram alívio dos sintomas do jet lag usando melatonina, um hormônio que regula o sono.
No entanto, é importante consultar um médico ou especialista antes de usar qualquer suplemento.
O jet lag é um desafio comum para muitos viajantes, mas com preparação e estratégias específicas, você pode garantir uma adaptação mais suave ao novo fuso horário e aproveitar ao máximo sua viagem desde o início.
Cuide da Sua Pele
O ambiente da cabine do avião é peculiar e, para muitos viajantes, pode representar um desafio para a saúde da pele.
O ar condicionado, a pressurização e a altitude contribuem para um ambiente com baixa umidade, o que pode deixar nossa pele ressecada e desconfortável.
Felizmente, com algumas dicas simples, é possível chegar ao seu destino com a pele fresca e radiante.
Os Efeitos do Ar Seco na Cabine do Avião
Ressecamento: A baixa umidade no avião faz com que a pele perca sua hidratação natural, deixando-a seca e às vezes até descamativa.
Sensibilidade: A pele ressecada pode tornar-se mais sensível, levando a vermelhidão e irritação.
Comprometimento da Barreira Cutânea: A pele seca pode enfraquecer a barreira cutânea, tornando-a mais suscetível a irritantes e bactérias.
Aspecto Opaco: A falta de hidratação adequada pode deixar a pele com uma aparência cansada e sem brilho.
Dicas para Manter a Pele Hidratada e Protegida
Hidrate de Dentro para Fora: Como mencionado anteriormente, beber água é fundamental. Mantenha-se bem hidratado durante o voo, evitando cafeína.
Use Produtos Hidratantes: Antes do voo, aplique um hidratante mais rico do que o de costume.
Produtos à base de ceramidas, ácido hialurônico e glicerina podem ser particularmente úteis, pois ajudam a reter a umidade na pele.
Sprays Faciais: Considere levar um spray facial hidratante. Esses produtos proporcionam um impulso instantâneo de hidratação e podem ser reaplicados ao longo do voo.
Lábios: Os lábios também podem ressecar rapidamente. Tenha sempre um bom bálsamo labial à mão e reaplique-o regularmente.
Mãos e Áreas Expostas: Além do rosto, outras áreas, como mãos e pescoço, também podem ressecar. Considere levar um creme para as mãos e aplique-o sempre que sentir necessidade.
Evite Maquiagem Pesada: Se possível, evite usar maquiagem pesada durante o voo. Isso permite que sua pele respire melhor e absorva mais facilmente os produtos hidratantes.
Máscaras Faciais: Para voos mais longos, algumas pessoas optam por usar máscaras faciais hidratantes.
Essas máscaras, muitas vezes em forma de folha, são infundidas com ingredientes hidratantes e podem ser uma maneira excelente de nutrir a pele.
Lenços Umedecidos: Para refrescar a pele e remover impurezas, tenha lenços umedecidos à mão. Eles são especialmente úteis para limpar o rosto antes de aplicar hidratantes durante o voo.
Embora o ambiente do avião possa ser desafiador para a pele, com um pouco de preparação e atenção, você pode garantir que sua tez permaneça saudável e hidratada, independentemente da duração do voo.
Relaxamento
Em meio à agitação das viagens, é comum focarmos em nosso bem-estar físico, mas muitas vezes negligenciamos.
Voos longos, especialmente, podem se tornar cansativos, fazendo com que sintamos ansiedade, impaciência.
Por isso, dar atenção à mente, relaxando e mantendo-a ocupada de maneira saudável, é crucial para uma viagem tranquila.
A Importância de Relaxar a Mente em Voos Longos
Redução do cansaço: Voar, para muitos, pode ser uma fonte de ansiedade. Procurando relaxar ajuda a reduzir a sensação de cansaço e torna a viagem mais agradável.
Combate à Fadiga: Relaxar a mente pode também ajudar a combater a fadiga que frequentemente acompanha longos períodos de viagem.
Melhor Adaptação: Ao chegar no destino, uma mente relaxada pode se adaptar melhor às novas situações e ao fuso horário.
Técnicas de Respiração, Meditação e Entretenimento a Bordo
Respiração Profunda: Dedique alguns minutos para praticar a respiração profunda. Inspire lentamente pelo nariz, segure por alguns segundos e depois expire lentamente pela boca.
Esta técnica simples pode ajudar a relaxar o corpo e a mente.
Meditação Guiada: Existem vários aplicativos e playlists disponíveis que oferecem meditações guiadas, específicas para relaxamento em viagens.
Fones de ouvido com cancelamento de ruído podem ser particularmente úteis para isso.
Visualização Positiva: Feche os olhos e imagine um lugar tranquilo, tal como uma praia ou montanha.
Concentre-se em como você se sente nesse local, os sons ao redor, o ar, etc. Esta técnica pode ser um refúgio mental maravilhoso.
Entretenimento a Bordo: Muitas companhias aéreas oferecem uma variedade de entretenimento, como filmes, séries, música e jogos. Escolha algo que você goste e que ajude a passar o tempo de maneira agradável.
Leitura: Levar um bom livro ou revista pode ser uma ótima maneira de relaxar e se distrair.
Se preferir, e-readers ou tablets também são ótimas opções para armazenar várias leituras em um único dispositivo.
Música Relaxante: Criar uma playlist com suas músicas relaxantes favoritas pode ser uma maneira incrível de se desligar do ambiente do avião e entrar em um estado mais calmo.
Jogos e Passatempos: Palavras cruzadas, sudoku, jogos de cartas ou outros passatempos podem ser uma forma divertida de manter a mente ocupada e relaxada.
Conversa: Se estiver viajando com alguém, aproveite o tempo para conversar, compartilhar histórias ou planejar as atividades após o desembarque.
Dicas Adicionais
Embora já tenhamos abordado vários aspectos essenciais para manter a saúde e o bem-estar durante voos longos, existem algumas dicas adicionais que podem fazer uma diferença significativa na sua experiência de viagem. Vamos dar uma olhada em algumas delas:
Escolher o Assento Correto
Janela: Se você é do tipo que gosta de ter um local para encostar a cabeça, ter uma visão exterior e não ser frequentemente incomodado por outros passageiros, o assento da janela pode ser ideal.
Ele também permite que você controle a luz natural durante o voo.
Corredor: Se você gosta de esticar as pernas com frequência ou prefere não incomodar outras pessoas ao se levantar, o assento do corredor é uma boa escolha.
Evite assentos próximos aos banheiros: Esses assentos podem ser barulhentos e ter mais movimentação de passageiros ao redor.
Uso de Meias de Compressão
As meias de compressão são especialmente projetadas para aplicar pressão nas pernas, promovendo a circulação sanguínea e reduzindo o risco de inchaço e formação de coágulos.
São altamente recomendadas para voos longos, especialmente para pessoas com problemas circulatórios ou aqueles que já tiveram trombose venosa.
Manter uma Rotina de Sono
Adaptação Antecipada: Se possível, comece a ajustar sua rotina de sono alguns dias antes da viagem para se aproximar do fuso horário do seu destino. Isso pode facilitar a adaptação ao chegar.
Evite Luz Azul: A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono.
Se você planeja dormir durante o voo, tente evitar telas pelo menos uma hora antes de dormir.
Use Ajudas Naturais: Se você tiver dificuldades para dormir em voos, considere usar ajudas naturais, como chá de camomila ou suplementos de melatonina (sempre consulte um médico ou farmacêutico antes de tomar qualquer suplemento).
Fones de Ouvido com Cancelamento de Ruído e Máscaras de Dormir: Estes podem ser seus melhores aliados para criar um ambiente propício ao sono.
Conclusão
Viajar é uma das experiências mais enriquecedoras que podemos ter. Nos permite conhecer novos lugares, culturas e pessoas.
No entanto, voos longos podem se tornar desafiadores para nosso bem-estar físico e mental, principalmente se não estivermos preparados.
Recapitulando as principais dicas abordadas
Hidratação: Mantenha-se bem hidratado antes e durante o voo, evitando cafeína.
Movimentação: Levante-se, estique-se e caminhe pelo avião periodicamente.
Alimentação: Opte por alimentos saudáveis e evite comidas pesadas.
Jet Lag: Prepare-se para ajustar seu relógio biológico e considere adaptações de horário antes da viagem.
Cuidado com a Pele: Proteja-se contra o ar seco da cabine, usando hidratantes e evitando maquiagem pesada.
Relaxamento: Pratique técnicas de relaxamento, meditação e mantenha sua mente ocupada com entretenimento positivo.
Dicas Extras: Escolha o assento certo, use meias de compressão se necessário e mantenha uma rotina de sono saudável.
A preparação adequada é a chave para tornar a experiência de voar agradável, independentemente da duração do voo.
Seja você um viajante frequente ou alguém que voa ocasionalmente, aplicar estas dicas pode garantir que chegue ao seu destino sentindo-se renovado, descansado e pronto para aproveitar ao máximo a viagem.
Em última análise, cuidar de nós mesmos, tanto física quanto mentalmente, antes e durante a viagem, não só melhora nossa experiência de voo, mas também nos permite desfrutar de nossos destinos com energia e vigor. Boa viagem e cuide-se!