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Refeições na Tigela: Bowls e Buddha Bowls para Todos os Gostos

Se você ama praticidade na cozinha, mas não abre mão de mais sabor e saúde, os Bowls e Buddha Bowls vão conquistar seu coração (e seu estômago). Esses pratos são perfeitos para você saborear refrescos completos e coloridos, repletos de ingredientes nutritivos, tudo preparado com carinho em uma única tigela.

A beleza dessas tigelas está na combinação de texturas e sabores: leguminosas assadas, grãos, proteínas vegetais, folhas frescas e formas incríveis que criam verdadeiras obras de arte comestíveis. E o melhor? Você pode adaptar a sua geladeira!

Neste artigo, reunimos nossas melhores receitas de Bowls e Buddha Bowls para inspirar você a variar seu coração com praticidade e criatividade. Prepare-se para preparar pratos deliciosos, nutritivos e lindos de se ver (e comer)!

Qual a diferença entre Bowls e Buddha Bowls?

Embora ambos sejam servidos em tigelas e cheios de ingredientes nutritivos, há uma diferença sutil entre Bowls e Buddha Bowls.

O bowl é um termo mais amplo, usado para qualquer refeição servida em tigela — pode incluir saladas, massas, cereais, smoothies ou refeições completas. Já o Buddha bowl segue uma proposta mais específica: é sempre vegetariano ou vegano, equilibrado e colorido, geralmente com grãos (como quinoa ou arroz), legumes assados ou crus, proteína vegetal (como tofu ou grão-de-bico), folhas verdes e um molho saboroso.

Ou seja: todo Buddha bowl é um bowl, mas nem todo bowl é um Buddha bowl. A diferença está no equilíbrio, nos ingredientes à base de plantas e na apresentação harmoniosa que lembra uma “barriga cheia de Buda”. 🧘‍♀️🥗

Bowl de Grão-de-Bico com Legumes Assados e Molho de Tahine, Mostarda e Maple

Ingredientes

Para os legumes assados:

  • 1 abobrinha cortada em rodelas grossas
  • 1 cenoura cortada em palitos
  • 1/2 cebola roxa cortada em pétalas
  • 1 xícara de couve-flor em floretes
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 colher de chá de páprica doce
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Para o grão-de-bico crocante:

  • 1 xícara de grão-de-bico cozido (ou 1 lata escorrida e seca)
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1/2 colher de chá de cominho em pó
  • 1/2 colher de chá de cúrcuma
  • 1 pitada de sal e pimenta

Para o molho tahine maple:

  • 2 colheres de sopa de tahine
  • 1 colher de sopa de mostarda Dijon
  • 1 colher de sopa de maple syrup (ou melado de cana)
  • 1 colher de sopa de suco de limão ou vinagre de maçã
  • 2 a 3 colheres de sopa de água (para ajustar a textura)
  • Sal a gosto

Para a montagem:

  • 1 xícara de arroz integral, quinoa ou cuscuz
  • Rúcula, espinafre ou alface baby (a gosto)
  • Sementes de girassol ou gergelim (opcional)

Modo de Preparo

1. Asse os legumes

Pré-aqueça o forno a 200 °C. Em uma assadeira, misture os legumes com azeite, sal, pimenta e páprica. Espalhe bem e leve ao forno por 25 a 30 minutos, mexendo na metade do tempo, até dourarem levemente.

2. Prepare o grão-de-bico crocante

Misture o grão-de-bico com os temperos e azeite. Disponha em uma assadeira forrada com papel manteiga e asse junto com os legumes por cerca de 25 minutos ou até ficarem levemente crocantes.

3. Faça o molho

Misture todos os ingredientes do molho em um bowl pequeno até obter uma mistura cremosa e homogênea. Ajuste a textura com água. Prove e ajuste sal ou limão se necessário.

4. Monte o bowl

Em um bowl grande, coloque uma base de arroz integral ou quinoa. Adicione as folhas frescas, os legumes assados, o grão-de-bico crocante e regue com o molho de tahine e maple. Finalize com sementes por cima, se desejar.

Variações possíveis

  • Use outros legumes: batata-doce, pimentão, berinjela ou cogumelos ficam ótimos.
  • Adicione proteína vegetal extra: tofu grelhado ou tempeh caramelizado.
  • Versão low carb: troque o arroz por couve-flor triturada ou folhas extras.
  • Mais picante? Adicione molho sriracha ou páprica picante ao molho tahine.

Bowl de Grãos Saudáveis com Grão-de-Bico e Molho Cremoso de Tahine

Se você busca uma refeição prática, nutritiva e cheia de sabor, esse bowl de grãos com grão-de-bico e tahine vai entrar para sua lista de favoritos. Rico em fibras, proteínas vegetais, gorduras boas e sabor de verdade, ele é uma ótima opção para almoços leves, marmitas saudáveis ou jantares reconfortantes.

Esse tipo de prato é versátil, fácil de montar e permite muitas combinações diferentes. Além disso, o molho de tahine com limão e alho dá aquele toque especial que une todos os sabores do bowl.

Ingredientes

Para o bowl:

  • 1 xícara de grãos cozidos (pode ser arroz integral, quinoa, trigo sarraceno ou uma mistura deles)
  • 1 xícara de grão-de-bico cozido (ou 1 lata escorrida e lavada)
  • 1/2 cenoura ralada
  • 1/2 pepino em rodelas finas
  • 1/2 beterraba crua ralada
  • 1/4 de xícara de repolho roxo fatiado fino
  • Folhas verdes a gosto (rúcula, alface, espinafre)
  • Sementes de gergelim ou girassol para finalizar

Para o molho tahine:

  • 2 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim)
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • 1 colher de chá de mostarda dijon (opcional)
  • 1 dente de alho amassado
  • 2 a 4 colheres de sopa de água (para ajustar a textura)
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

1. Cozinhe os grãos

Escolha o(s) grão(s) de sua preferência e cozinhe conforme as instruções da embalagem. Se quiser acelerar, use grãos já cozidos e congelados, ou aproveite sobras da geladeira.

2. Prepare os vegetais

Lave bem os ingredientes. Rale a cenoura e a beterraba, corte o pepino em rodelas, o repolho em tiras finas e separe as folhas verdes. Reserve em potinhos individuais para facilitar a montagem.

3. Grelhe ou asse o grão-de-bico (opcional)

Para deixá-lo crocante, misture o grão-de-bico com um pouco de azeite, sal e páprica, e leve ao forno a 200 °C por 20 minutos, mexendo na metade do tempo. Ou use direto, se preferir ele macio.

4. Faça o molho

Misture o tahine com o suco de limão, alho e mostarda. Aos poucos, adicione a água até atingir a cremosidade desejada. Tempere com sal e pimenta.

5. Monte o bowl

Em uma tigela, coloque uma base de grãos. Por cima, distribua os legumes, o grão-de-bico e as folhas verdes. Finalize com o molho de tahine e salpique sementes por cima.

Sugestões e variações

  • Versão proteica extra: adicione tofu grelhado, tempeh, ou sementes de abóbora tostadas.
  • Mais sabor? Experimente adicionar vinagre balsâmico ou um toque de pimenta caiena ao molho.
  • Molho doce e cítrico: acrescente 1 colher de chá de maple syrup ou melado ao molho tahine para um sabor mais suave.
  • Grãos alternativos: bulgur, farro ou arroz negro também funcionam muito bem.
  • Para marmita: deixe o molho separado e adicione só na hora de comer, para manter tudo fresco e crocante.

Buddha Bowl com Legumes Assados e Molho de Tahine e Limão

Colorido, nutritivo e delicioso: esse Buddha Bowl com legumes assados é a pedida perfeita para quem quer uma refeição vegana equilibrada, sem abrir mão do sabor. Aqui, o segredo está nos contrastes: legumes quentes e caramelizados se encontram com folhas frescas, grãos integrais e um molho cremoso que une tudo com harmonia.

Além de bonito no prato, é fácil de preparar e pode ser adaptado com o que você tiver na geladeira!

Ingredientes

Para os legumes assados:

  • 1 xícara de abóbora japonesa em cubos
  • 1 xícara de couve-flor em floretes
  • 1 cenoura em rodelas
  • 1/2 cebola roxa fatiada grossa
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Sal, pimenta e páprica defumada a gosto

Para a base:

  • 1 xícara de arroz integral ou quinoa cozida
  • 1/2 xícara de grão-de-bico cozido ou assado
  • Folhas de espinafre baby ou rúcula (a gosto)
  • 1/2 pepino em rodelas finas
  • 1/2 avocado ou abacate em fatias
  • Brotos, sementes ou castanhas para finalizar

Para o molho tahine e limão:

  • 2 colheres de sopa de tahine
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • 1 colher de chá de melado de cana ou agave
  • 1 colher de chá de mostarda dijon (opcional)
  • Água para ajustar a textura
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

1. Asse os legumes

Pré-aqueça o forno a 200°C. Misture os legumes com azeite, sal, pimenta e páprica. Espalhe em uma assadeira e asse por 30 minutos ou até estarem dourados e macios.

2. Prepare o molho

Em um bowl pequeno, misture o tahine, suco de limão, melado e mostarda. Vá adicionando água aos poucos até chegar a uma textura cremosa. Tempere com sal e pimenta.

3. Monte o Buddha Bowl

Em um bowl grande, comece com a base de arroz ou quinoa. Adicione os legumes assados, o grão-de-bico, o pepino, o avocado e as folhas frescas. Regue com o molho e finalize com brotos ou sementes por cima.

Dicas e variações

  • Quer mais proteína? Use tofu grelhado ou tempeh.
  • Legumes diferentes? Berinjela, batata-doce ou pimentões também funcionam muito bem.
  • Molho alternativo? Tente um pesto vegano ou vinagrete cítrico.
  • Para armazenar: mantenha os componentes separados na geladeira e monte na hora de servir.
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Buddha Bowl com Quinoa, Legumes Assados e Molho Picante de Castanha de Caju

Se existe uma forma simples e deliciosa de reunir sabor, nutrição e beleza em um prato só, ela atende pelo nome de Buddha Bowl. Essa tigela vibrante combina ingredientes frescos e cozidos, equilibrando texturas crocantes e cremosas, temperaturas quentes e frias, tudo envolto em um molho rico e cheio de personalidade.

A versão que você vai aprender aqui é vegana, sem glúten, nutritiva e com um toque levemente picante no molho. Ideal para um almoço leve, uma marmita nutritiva ou aquele jantar reconfortante depois de um dia agitado.

Ingredientes

Para a base de quinoa:

  • 1 xícara de quinoa crua
  • 2 xícaras de água ou caldo de legumes
  • 1 pitada de sal

Legumes assados:

  • 2 batatas-doces médias cortadas em cubos
  • 1 couve-flor média em floretes
  • 1 colher de chá de cominho em pó
  • 1 colher de chá de páprica defumada
  • 1/2 colher de chá de cúrcuma
  • 1/2 colher de chá de sal
  • Pimenta-do-reino a gosto
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva

Grão-de-bico crocante:

  • 1 lata de grão-de-bico (ou 1 1/2 xícara cozido)
  • 1 colher de chá de azeite
  • 1/2 colher de chá de sal
  • 1 pitada de páprica defumada ou chili em pó (opcional)

Couve massageada:

  • 3 xícaras de couve picada
  • 1/2 colher de sopa de azeite
  • 1 pitada de sal

Molho picante de castanha de caju:

  • 1/2 xícara de manteiga de castanha de caju (ou amêndoa)
  • Suco de 1 limão pequeno
  • 1 colher de sopa de vinagre de arroz
  • 1 dente de alho
  • 1 pedaço de 2,5 cm de gengibre fresco
  • 2 colheres de chá de pasta de pimenta (ou a gosto)
  • 1 colher de chá de xarope de bordo (ou melado)
  • 3 a 5 colheres de sopa de água (para ajustar a consistência)
  • 1/4 colher de chá de sal

Coberturas opcionais:

  • Sementes de abóbora ou gergelim
  • Fatias de abacate
  • Flocos de coco tostados
  • Hortelã fresca

Modo de preparo

1. Cozinhe a quinoa

Lave bem a quinoa em água corrente. Em uma panela média, leve à fervura com as 2 xícaras de água e o sal. Abaixe o fogo, tampe parcialmente e cozinhe por cerca de 15 minutos ou até a água secar. Tampe completamente e deixe descansar por 5 minutos. Solte com um garfo antes de servir.

2. Asse os legumes

Pré-aqueça o forno a 220 °C. Em uma tigela, misture a batata-doce e a couve-flor com o azeite e os temperos. Espalhe em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse por 25 a 30 minutos, mexendo na metade do tempo, até que estejam dourados e macios.

3. Prepare o grão-de-bico

Seque bem o grão-de-bico com papel-toalha. Misture com azeite, sal e tempero. Espalhe em uma forma e asse por 20 minutos a 200 °C (pode colocar junto com os legumes), até ficar crocante.

4. Massageie a couve

Coloque a couve picada em uma tigela, regue com azeite e adicione uma pitada de sal. Massageie com as mãos por 2 a 3 minutos até que as folhas fiquem mais escuras, macias e com textura agradável.

5. Prepare o molho

No liquidificador ou mixer, bata a manteiga de caju, o alho, o gengibre, o suco de limão, o vinagre, a pasta de pimenta, o xarope e o sal. Vá adicionando a água aos poucos até obter um molho cremoso, porém fluido. Ajuste o tempero conforme seu paladar.

6. Monte o bowl

Em uma tigela grande, coloque a base de quinoa. Adicione os legumes assados, a couve massageada e o grão-de-bico. Regue com o molho picante de castanha de caju e finalize com as coberturas que preferir.

Dicas extras

  • Prepare com antecedência: a quinoa, o molho e os legumes podem ser preparados com até 3 dias de antecedência e armazenados separadamente na geladeira.
  • Adaptação sazonal: substitua a batata-doce por abóbora no outono, ou a couve por espinafre baby no verão.
  • Para eventos especiais: finalize com sementes tostadas, ervas frescas ou até um toque de pimenta rosa.

Buddha Bowl com Vegetais Assados e Molho Tahine Cremoso

Quando a simplicidade encontra o sabor, nascem receitas como essa tigela vibrante de vegetais assados com grãos e molho de tahine. Inspirada nas tradicionais Buddha Bowls, esta versão moderna combina texturas crocantes, sabores terrosos e um toque cítrico irresistível. O resultado? Uma refeição equilibrada, leve e profundamente satisfatória.

Essas tigelas têm conquistado os amantes da alimentação saudável por reunirem ingredientes acessíveis e nutritivos em uma única refeição cheia de cor e frescor. E o melhor: são superversáteis e personalizáveis conforme a estação, seu gosto ou o que tiver disponível na geladeira.

Ingredientes

Base:

  • 1 xícara de quinoa ou arroz integral cozido

Legumes assados:

  • 1 batata-doce média cortada em cubos
  • 1 xícara de brócolis em floretes
  • 1 pimentão (qualquer cor), picado em tiras ou cubos
  • 1/2 cebola roxa fatiada fina
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Molho tahine cremoso:

  • 3 colheres de sopa de tahine
  • Suco de 1 limão
  • 3 colheres de sopa de água (ou mais, para ajustar a consistência)
  • 1/2 colher de chá de alho em pó
  • 1/4 colher de chá de sal
  • 1 pitada de cominho (opcional)

Toppings opcionais:

  • Sementes de girassol ou abóbora torradas
  • Tiras de cenoura crua ou ralada
  • Grão-de-bico assado crocante
  • Avocado fatiado
  • Coentro ou hortelã fresca picada

Modo de preparo

1. Prepare os grãos

Se ainda não estiverem cozidos, prepare a quinoa ou o arroz integral conforme instruções da embalagem. Reserve.

2. Asse os vegetais

Pré-aqueça o forno a 200 °C. Em uma tigela grande, misture a batata-doce, o brócolis, o pimentão e a cebola com azeite, sal e pimenta. Espalhe os vegetais em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse por 25 a 30 minutos, mexendo uma vez na metade do tempo, até ficarem macios e levemente dourados.

3. Faça o molho tahine

Enquanto os legumes assam, prepare o molho. Em uma tigela pequena, misture o tahine, o suco de limão, a água, o alho em pó e o sal. Mexa com um batedor ou garfo até formar um creme homogêneo. Se ficar muito espesso, adicione mais água aos poucos até atingir uma consistência de molho para regar.

4. Monte a tigela

Em uma tigela funda, coloque uma porção de quinoa ou arroz como base. Por cima, distribua os vegetais assados. Regue com o molho tahine e finalize com os toppings que preferir.

Dicas e variações

  • Grãos alternativos: experimente usar cuscuz marroquino, cevadinha, farro ou até arroz negro para variar.
  • Proteína extra: adicione grão-de-bico assado, lentilhas cozidas, tofu grelhado ou até tiras de tempeh.
  • Molho diferente? Experimente substituir o tahine por molho de amendoim ou vinagrete de ervas para um novo perfil de sabor.
  • Mais crocância: finalize com sementes, castanhas ou até chips de coco salgados.
  • Veggie lovers: use o que tiver em casa — abobrinha, cenoura, berinjela, cogumelos ou couve-flor também funcionam perfeitamente.

Sugestão de cardápio e combinações

Essa tigela é uma refeição completa por si só, mas fica ainda melhor quando combinada com acompanhamentos como:

  • Sopa leve de lentilha ou cenoura com gengibre
  • Homus com palitos de legumes ou pão sírio torrado
  • Salada verde com limão e azeite
  • Chá gelado de hortelã com limão ou kombucha natural

Armazenamento e preparo antecipado

  • Os legumes assados podem ser armazenados por até 4 dias em pote fechado na geladeira.
  • O molho tahine dura até 5 dias refrigerado.
  • Monte sua tigela apenas na hora de consumir para preservar as texturas.

Conclusão

Depois de explorar tantas opções criativas de Bowls e Buddha Bowls, fica fácil perceber como essas receitas são muito mais do que uma simples refeição em tigela. Elas representam equilíbrio, praticidade e liberdade para criar combinações que nutrem o corpo e agradam o paladar.

Seja com legumes assados, grão-de-bico crocante, arroz integral, tofu ou um molho irresistível de tahine, essas bowls se adaptam a qualquer momento do dia — do almoço leve ao jantar reconfortante. E o melhor: você pode sempre improvisar com o que tem na geladeira e ainda assim montar uma refeição linda e saborosa.

Então, da próxima vez que bater aquela fome, troque o prato pela tigela e mergulhe em uma explosão de sabores, cores e texturas. E claro — se experimentar alguma das receitas deste artigo, conta pra gente nos comentários qual foi sua combinação favorita!

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